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おおむね3日坊主なので、なにか変えることができればと思って読んでみた。
結論
行動科学マネジメントを利用することによって、意思の強さなどに左右されず科学的に「目標に向かって行動をし続ける」ことができる。
そのためには
目標を定め
目標を達成するための行動を決定し
行動を実行する（あるいは実行しないようにする）ためにはどうしたらよいか
を考えることで実現する。
続ける技術の概要
英会話を習いたい、ダイエットしたい…など、どうやって目標達成まで挫折することなく続けていくことができるのだろうか？
どうすればよいのか？
行動は3つの要素からできている。
A→先行条件
B→行動
C→結果条件
Bのコントロールしたい行動のことをターゲット行動という。
ターゲット行動は以下の2つに分けられる
過剰行動（やめたい行動のこと）
不足行動（増やしたい行動のこと）
過剰行動、不足行動の先行条件を整えることで、ターゲット行動をコントロールする。
不足行動の場合、阻害するライバル行動の発生を抑えるようにする。
そうすることでターゲット行動を起こしやすく（あるいは起こりにくく）し、目標達成に向けて活動できる。
不足行動をコントロールするには
不足行動をコントロールするためには
１．フロント行動リサーチで先行条件を調査し、どんな時にターゲット行動をとりやすいか考える。
２．フロント行動リサーチでライバル行動がどのように発生するか考える。
３．アフター行動リサーチで結果を調査し、どんなメリットがあるかを考える。
４．リサーチをもとに抑えるべきポイントを確認する
５．ポイントをもとにターゲット行動を増やす環境、ライバル行動を減らす行動を考える。
不足行動のフロント行動リサーチ
発生する頻度、持続時間は？
どのようなときに発生しやすいか？
どのような場所で発生しやすいか？
誰がいるときに発生しやすいか？
発生する前に、あなたが行う行動や出来事は？
発生する前に、あなたの周囲の人が行ったことや行動は？
発生しにくいのはどんなときか？（場所、一緒にいる人、状況など）
ライバル行動のフロント行動リサーチ
不足行動のフロント行動リサーチと項目はほぼ同じ。追加で以下を確認する。
ライバル行動をするために必要なエネルギー
不足行動のアフター行動リサーチ
行動後に生まれるメリットは？
行動後の周囲の人の反応
行動後、あなたは何かをしなくてよくなったり、避けたりできる？
ライバル行動をした後のメリットは？
抑えるべきポイント
ターゲット行動の場合
行動のヘルプを作る 数を増やす助けになる要素
動機づけ条件を作る 行動に対するメリット。ご褒美を設けるなど
行動のハードルを低くする
ライバル行動の場合
行動のヘルプをとる
動機づけ条件をとる
過剰行動をコントロールするには
過剰行動をコントロールするためには
１．過剰行動のフロント行動リサーチ
２．過剰行動のアフター行動リサーチ
３．リサーチをもとに抑えるべきポイントを確認する。
４．ポイントをもとにターゲット行動を減らす環境を考える。
過剰行動のフロント行動リサーチ
不足行動のフロント行動リサーチと同様に行う
過剰行動のアフター行動リサーチ
不足行動のアフター行動リサーチとほぼ同様だが、ライバル行動のメリットを考える代わりに、チェンジ行動がないかを考える。
さらに続けるコツ
メジャーメント
メジャーメントで行動の増減を計測、測定することで設定した先行条件が正しいかをチェックする。
計測の期間を事前に定めておく。
ラストゴールとスモールゴール
ラストゴールは最終目標、期限と数値を盛り込むようにする。
スモールゴールは中間目標、ハードルはできるだけ低くする。
結果を定めて行動を決め、そのうえで先行条件を整えることが大切。
フィードバックで見える化
目標の進捗状況を視覚的に把握することで行動が促される。
行動契約書を作る
目標を具体的な行動やご褒美、ペナルティを設定。
協力者に定期的にチェックしてもらう
所感
自分の場合、まず行動を起こすための時間を確保すること、マネジメントしてでも達成したい目標を見つけることが先だなぁと感じた。
そこがクリアされたら実践してみたいと思う。
